Co jeść po treningu?

Po odbyciu treningu niezwykle istotne jest spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku. Potrawy pełne składnik w odżywczych nie tylko pomogą nam uzupełnić zapasy energii, które straciliśmy w trakcie ćwiczeń, ale przyczynią się również do zbudowania wymarzonej sylwetki, wspomogą regenerację organizmu oraz zahamują katabolizm mięśniowy, powstały na skutek treningu. Na jakie składniki powinniśmy zwrócić uwagę, gdy przygotowujemy po treningu posiłek?

Dlaczego odpowiedni posiłek po treningu ma znaczenie?

Na to, jakie efekty potreningowa dieta będzie miała na nasze ciało, wpływ ma kilka czynników. Zawartość mikro- i makroelementów w produktach oraz pora spożywania posiłków to elementy, które mają największy wpływ na to, w jakim stopniu przyczynimy się do udoskonalenia naszej sylwetki. Odpowiednio skomponowane posiłki będą miały zbawienny wpływ na nasze zdrowie, ale również na kształtowanie się ciała oraz jego możliwości wysiłkowych.

Warto zaznaczyć, iż osoby regularnie uprawiające wysiłek sportowy, uznają posiłek po treningu za jeden z najważniejszych w ciągu dnia. Zauważyć można, że pełnowartościowe produkty i zróżnicowana, lecz dobrze zbilansowana dieta sprawiają, iż efekty ćwiczeń są o wiele bardziej zadowalające niż w momencie, gdy diety się nie stosuje, a posiłek po treningu bywa pomijany. Same ćwiczenia, nawet jeśli wykonywane regularnie i sumiennie, nie przyniosą zamierzonych efektów, jeśli nie uzupełnimy ich o zbilansowaną dietę, która pomoże dostarczyć organizmowi składników koniecznych do jego regeneracji.

Co jeść po treningu siłowym?

Odpowiednie posiłki po treningu siłowym powinny wspomóc rozwój naszej wymarzonej sylwetki, ale również zahamować katabolizm białek. Trening zawsze jest dla organizmu wysiłkiem, czego efektem, w zależności od jego intensywności, jest pojawienie się mniejszego lub większego katabolizmu mięśniowego. Proces rozkładu białek trwa nawet po tym, jak zakończymy nasze ćwiczenia. Właśnie dlatego dieta po treningu siłowym powinna być pełna odpowiednich makroskładników. Dzięki temu zapobiegniemy utracie tkanki mięśniowej.

Zbilansowana dieta przyczyni się również do poprawy naszych możliwości wysiłkowych oraz rozwoju tkanek (w tym również tkanki mięśniowej). Jeżeli pozbawimy nasze ciało możliwości spożycia wartościowego posiłku, narażamy się na chwilowe niedożywienie, pojawienie się przemian katabolicznych oraz zahamowanie syntezy tkanki mięśniowej.

Co powinno znaleźć się w posiłku po treningu siłowym?

Białko — to właśnie ono ma największy wpływ na stymulację syntezy włókien mięśniowych. Jego ilość powinna znaleźć się w zakresie od 0,25 do 0,4 grama na kilogram masy ciała, w całym posiłku być jednak w przedziale od 20 do 40 gramów. Przekroczenie tej wartości nie przyniesie znaczących korzyści. Białko możemy znaleźć między innymi w shake’ach białkowych, składających się z odżywki oraz owoców, które są źródłem łatwych do przyswojenia węglowodanów. Nie jest jednak wymagane, aby posiłek po treningu był w postaci płynu. Jeśli decydujemy się na stałą potrawę, weźmy pod uwagę, że serwatka oraz kazeina charakteryzują się lepszą absorpcją niż białka roślinne. Mają również korzystniejszy wpływ na budowanie tkanki mięśniowej.

Węglowodany — powinniśmy je dostarczyć w proporcjach od 1 do 1,2 grama na kilogram masy ciała. Dzięki temu uzupełnimy zapasy glikogenu. Dodatkowo, zadaniem węglowodan w jest przetransportowanie glukozy i aminokwas w do miocytów. Będą dobrym dodatkiem do naszego posiłku potreningowego, nie są jednak tak ważne, jak białko.

Tłuszcz — należy dodawać jedynie jego niewielkie ilości. Dzięki temu posiłek będzie łatwo przyswajalny i lekkostrawny.

Efekty zbilansowanej diety po treningu

Pełnowartościowe pożywienie po treningu ma szereg korzyści:

● przywraca homeostazę w ciele, czyli uzupełnia straty wody oraz elektrolitów;

● poprawia adaptację treningową;

● sprawia, że zmniejsza się ryzyko pojawienia się kontuzji;

● poprawia wydolność naszego organizmu;

● zwiększa zapasy glikogenu, a dzięki temu poprawia syntezę białek;

● minimalizuje ryzyko rozpadu białek mięśniowych;

● odbudowuje straty energetyczne, które pojawiły się na skutek treningu

Inhuman Brain Rest

T-shirt INHUMAN + AUTOGRAF

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Jak wyrzeźbić mięśnie – wskazówki

W ostatnich czasach niezwykle popularne stało się rozpowszechnianie zdrowego trybu życia oraz korzyści, jakie za sobą niesie. Coraz więcej osób decyduje się na wykonywanie aktywności fizycznej oraz przestrzeganie diety, które pomogą w osiągnięciu wymarzonej, zdrowej oraz atrakcyjnej sylwetki. Mowa tutaj zarówno o kobietach, jak i mężczyznach, bo przecież każdy z nas chce czuć się dobrze we własnym ciele oraz budzić zainteresowanie wśród innych osób. Jednak, jak zapewne każdy wie, o wiele łatwiej jest przybrać na wadze, niż zrzucić kilka kilogramów i wymodelować ciało. Dlatego, w niniejszym artykule postanowiliśmy przedstawić najbardziej skuteczne wskazówki, które pomogą Ci wyrzeźbić mięśnie.

Czym jest rzeźba?

Zacznijmy od tego, czym w zasadzie jest “rzeźba”, czyli wyrzeźbienie sylwetki. Zatem, jest to proces podczas którego, uwidacznia się mięśnie i podkreśla sylwetkę. Jednak, nie zawsze jest to takie proste jak mogłoby się wydawać. Aby móc pochwalić się pięknym ciałem o widocznych mięśniach, należy spełnić określone warunki. Przede wszystkim koniecznie jest spalenie tkanki tłuszczowej, która pokrywa mięśnie, a następnie należy je zbudować, wykonując odpowiednie ćwiczenia, często przy użyciu dodatkowego ciężaru.

Zbudowanie rzeźby przez osoby szczupłe jest dużo prostsze, ponieważ możliwe jest jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej oraz wzrost masy mięśniowej. Jednak, zdecydowana większość osób musi rozpocząć swoją przygodę z treningami i budowaniem sylwetki od uzyskania odpowiedniej muskulatury, następnie należy skupić się na spalaniu tkanki tłuszczowej. Warto jednak dodać, iż osoby z nadwagą, bądź posiadające bardzo duży procent tkanki tłuszczowej powinny zacząć od jej redukcji, a następnie skupić się na budowaniu mięśni.

Rzeźbienie bez utraty masy mięśniowej

Wyżej wyjaśniliśmy, w jaki sposób należy rzeźbić ciało, w oparciu o specyfikę sylwetki oraz doświadczenie treningowe. Dlatego teraz chcielibyśmy skupić się na tym, aby wyjaśnić, w jaki sposób osoby, które zbudowały muskulaturę, mogą uwidocznić mięśnie bez nadmiernej utraty masy mięśniowej.

Na samym wstępie warto podkreślić, iż budowa mięśni wymaga czasu, zatem należy uzbroić się w cierpliwość. Nie należy wprowadzać zbyt szybkich restrykcji związanych z zapotrzebowaniem kalorycznym, ponieważ może to odbić się negatywnie na organizmie, a tym samym przynieść efekty odwrotne do zamierzonych. Dlatego, tak ważny jest czas i stopniowe zmniejszanie dziennej kaloryczności przyswajanych posiłków. Dzięki temu, unikniemy efektu jo-jo i będziemy mogli zbudować mięśnie.

Pomocne rady w budowaniu masy mięśniowej

Treningi, które wykonujemy, aby wyrzeźbić ciało nie powinny znacząco się różnić od tych klasycznych, które wykonywaliśmy wcześniej. Zatem, nie należy drastycznie zwiększać liczby powtórzeń. Dobrym rozwiązaniem jest na przykład skrócenie czasu przeznaczonego na odpoczynek między poszczególnymi seriami. Dzięki temu, zwiększymy intensywność treningu, bez nadmiernego przeciążania organizmu.

Aby zbudować mięśnie, istotnym aspektem będzie zwiększenie ciężaru. W tym wypadku, możemy pokusić się o zmniejszenie liczby powtórzeń na rzecz zastosowania większego obciążenia. Dzięki temu, mięśnie pobudzą się do działania i zaczną pracować, a tym samym zwiększać swoją objętość.

Warto podkreślić, iż nie należy zmniejszać obciążenia na rzecz większej liczby powtórzeń, szczególnie, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ponieważ w takiej sytuacji organizm wpada w stres i adaptacje, co z kolei może prowadzić do utraty masy mięśniowej.

Kolejnym aspektem, który może być przydatny podczas budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej jest zwiększenie ilości przyswajanych kalorii na rzecz większej aktywności fizycznej. Możemy wydłużyć trening siłowy bądź dołożyć kolejną aktywność w postaci treningów cardio.

Rzeźbienie mięśni w domu

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami bądź nie lubią ćwiczeń na siłowni mogą zdecydować się na budowanie masy mięśniowej w domowym zaciszu. Wystarczy odrobina chęci i motywacji, a nawet nie posiadając profesjonalnego sprzętu jesteśmy w stanie uzyskać zamierzony cel. Dodatkowo, trening w domu ma również swoje zalety. Jak już wspominaliśmy, odpowiednia dieta to podstawa podczas aktywności fizycznej, dlatego trenując w domu nie musimy się obawiać o odpowiednie posiłki. Szybko będziemy mogli je wykonać i spożyć tuż po treningu.

Inhuman Brain Rest

T-shirt INHUMAN + AUTOGRAF

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Jak zbudować czystą masę mięśniową?

Budowa masy mięśniowej jest długotrwałym procesem, z którym borykają się zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Na szczęście, dzięki cierpliwości i długookresowemu stosowaniu się do kilku wytycznych, każdy jest w stanie uzyskać efekt swojej własnej wymarzonej sylwetki. W poniższym artykule przedstawimy kilka zasad oraz porad, które na pewno pomogą Wam wdrożyć w życie plan o rozbudowaniu mięśni.

Jak zbudowane są mięśnie?

Przed praktyką, warto poznać nieco teorii, w tym wypadku procesu budowy masy mięśniowej. Mięśnie zbudowane są z cienkich włókien, które podczas ćwiczeń siłowych zostają rozerwane. Po zerwaniu włókien, organizm produkuje ich zwiększoną ilość o większej wytrzymałości oraz jakości. W tym momencie warto, jest się zatrzymać i zastanowić nad przyswajanymi posiłkami, gdyż to właśnie mikro i makroskładniki, które spożywamy, mają ogromny wpływ na jakość naszych mięśni.

Jak powinien wyglądać jadłospis?

W trakcie procesu budowania czystej masy mięśniowej należy skrupulatnie zaplanować swoje posiłki oraz wymierzyć kaloryke. Na co warto zwrócić uwagę? Najważniejszym aspektem jest regularność i przyswajanie kilku posiłków dziennie. Minimalnie musi być ich trzy, a najlepiej jakby było ich sześć. Ta liczba jest zróżnicowana, bowiem zależy od pór wstawania i zasypiania sportowca. Posiłki muszą być spożywane stale o tych samych godzinach oraz zbilansowane pod względem wartości odżywczych, na które składa się białko, węglowodany i tłuszcze. Można je obliczyć samemu według kalkulatorów internetowych bądź udać się do dietetyka. Jeden z najpopularniejszych systemu obliczeń makroskładników na masę mięśniową wygląda tak:

  • ilość węglowodanów: 5,5 x waga całkowita ciała
  • ilość białka: 2 x waga całkowita ciała
  • ilość tłuszczy: 0,5 x waga całkowita ciała

Wszystkie wyliczone parametry są oczywiście w gramach, a w celu obliczenia wartości posiłku można skorzystać z aplikacji mobilnych. Jest to dieta, aczkolwiek może ona się przemienić w zdrowy styl życia sportowca.

Mimo wszystko, osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z budowaniem masy i świadomym odżywianiem proponujemy wizytę u dietetyka, który rozwieje wszelkie wątpliwości oraz wskaże cenne wskazówki bądź przykładowe jadłospisy.

Dodatkowe wartości odżywcze

Często po wdrożeniu jadłospisu i w trakcie liczenia makroskładników okazuje się, że posiadamy deficyt białka. Białko jest jednym z podstawowych budulców mięśniowych, zatem takie braki musimy dobijać pijąc różnego rodzaju napoje proteinowe. Są one najczęściej sporządzane z mleka bądź wody oraz proszku stworzonego z białka serwetkowego. Warto wspomnieć, że istnieją odżywki białkowe dla osób, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, zaś odżywki same w sobie posiadają wiele rodzajów i smaków, a spożywanie ich po treningu jest doskonałym dodatkiem do posiłku.
Czasami sportowcy sięgają po dodatkową suplementację np. kreatynę, którą można stosować niezależnie od tego czy ćwiczymy, czy nie. Kreatyna powoduje odnowienie cząstek odpowiedzialnych za nośniki energii, czyli, że to dzięki jej właściwościom mamy siłę na aktywności w naszym życiu-trening, pracę, szkołę etc.

Odpowiedni trening

Dobrze dostosowane ćwiczenia oraz odpowiednia ilość powtórzeń to elementy, które ostatecznie wpływają na rozwój naszych mięśni. Jest kilka znanych ćwiczeń, które skutecznie spełnią swoją rolę w tym procesie. Najlepszym ćwiczeniem bazowym jest martwy ciąg, który polega na podnoszeniu ciężarów z podłoża do momentu, w którym się wyprostujemy, stojąc na wyprostowanych plecach oraz nieugiętych kolanach. Kolejną partią może być trening nóg, na które najlepiej będą oddziaływać przysiady z obciążeniem. Na trening barków oraz klatki piersiowej świetnie podziała wyciskanie na ławce, mianowicie podnoszenie ciężaru z pozycji leżącej do momentu wyprostowania łokci. Ostatnim ćwiczeniem bazowym jest zginanie oraz prostowanie ramion z obciążeniem, czyli trening mięśni naramiennych. Są to cztery ćwiczenia, które można na wiele sposobów modyfikować oraz świetnie sprawdzą się dla osoby początkującej, gdyż łatwo jest nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Ważną kwestią jest to, aby zwrócić uwagę na czas wykonywania ćwiczeń, na który składa się kilka podpunktów. Jednym z nich jest długość przerwy pomiędzy ćwiczeniami, nie może ona przekraczać dwóch minut. Drugą kwestią jest ilość serii, gdzie dla dużych grup mięśniowych warto wykonywać po trzy bądź cztery serie z dwunastoma powtórzeniami. Trening siłowy jest naprawdę bardzo intensywnym rodzajem sportu, zatem należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji. Z tego względu dedykowane jest ćwiczenie trzy bądź cztery razy w tygodniu.

Trening w domu

Dość często pojawiającym się pytaniem jest to, czy treningi siłowe można wykonywać w domu. Generalnie tak, gdy osoba ćwicząca posiada do tego sprzęt. Warto jest pamiętać, że w przypadku budowania masy mięśniowej z tygodnia na tydzień tworzy się pewien proces, który wymaga zwiększenia obciążenia podczas treningów. Ćwicząc w domu, należy co jakiś czas dokupywać sprzęt, aby nadal osiągać pozytywne wyniki w ćwiczeniach. Z tego względu karnet na siłownie może być tańszą formą ćwiczeń.

Inhuman Brain Rest

T-shirt INHUMAN + AUTOGRAF

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Drop sety – czym są i jak je wykonywać?

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla wielu ludzi, ponieważ pomaga utrzymać doskonałą formę oraz smukłą sylwetkę. Regularne uprawianie sportu powoduje również rozluźnienie i jest pewnym rodzajem odpoczynku psychicznego, który pozytywnie wpływa na tryb życia. Często sportowcy wykonują naprzemiennie trening cardio z ćwiczeniami siłowymi wzbogaconymi o dodatkowe obciążenie, co daje świetne efekty modelowania sylwetki. Niestety z biegiem czasu nasz organizm przyzwyczaja się do treningów i potrzebuje pewnego bodźca, który obudziłby progres mięśniowy. Jeśli ktoś z Was miał kiedykolwiek problem z zanikaniem efektów treningowych to niniejszy artykuł jest dla przeznaczony dla Was, ponieważ to właśnie w nim poznacie technikę drop set, która skutecznie pobudza włókna mięśniowe.

Trening siłowy odpowiedni wybór dla każdego

Wprowadzenie treningów siłowych do swoich codziennych aktywności jest doskonałym wyborem dla każdego rodzaju sylwetki. Warto wspomnieć, że takie ćwiczenia są dedykowane również kobietom, a technikę drop set mogą wykonywać wszystkie płcie. W momencie, gdy jesteśmy na deficycie, mięśnie u żeńskiej części sportsmenek nie rozrosną się, tylko świetnie uwydatniają, a skóra zostanie naprężona i elastyczna. Z drugiej strony w momencie, gdy osoba jest na nadwyżce kalorycznej, technika drop setu sprawdzi doskonale jako mocny, maksymalny bodziec do pobudzenia mięśnia. W chwili, gdy po miesiącach ćwiczeń nie widzimy żadnych rezultatów, warto jest skorzystać z tej opcji.

Czym są drop sety?

Najbardziej znana technika rozrostu mięśni polega na zwiększaniu obciążenia, natomiast drop set jest techniką całkowicie odwrotną. Tę kwestię wymyślił Henry Atkins, ponieważ skupił się na elementach najbardziej pobudzających dla rozwoju mięśni. Drop sety są ćwiczeniami siłowymi polegającymi na zmniejszaniu obciążenia. Znane jako system zmienno-obciążeniowy, opierają się na wykonywaniu kilku serii (zazwyczaj trzech) bez odpoczynku ze stopniowo coraz mniejszym ciężarem. Rezultatem takiego zabiegu jest zwiększenie ilości powtórzeń. Mimo mniejszego obciążenia, mięsień i tak jest mocno zszokowany i pobudzony do działania.

Jak zmiana obciążenia wpływa na mięśnie?

Najważniejsze w zrozumieniu tego procesu jest świadomość tego, w jaki sposób mięsień w ogóle powstaje. Ćwiczenia powodują uszkodzenia mikrowłókien, z których składają się nasze mięśnie. Z jednego przerwanego uszkodzenia powstają nadbudowane, mocniejsze mikrowłókna, co jest jednocześnie znane jako proces budowy masy mięśniowej. Technika drop setu powoduje ogromne zszokowanie mięśnia, a mimo zmniejszenia obciążenia, włókna nadal są podatne na zerwanie, ponieważ osoba ćwicząca wykonuje dużą ilość serii oraz powtórzeń bez odpoczynku. Bardzo ważne jest, aby takie obciążenie zmieniać bardzo szybko.

Dodatkowo, drop sety posiadają jeszcze więcej atrybutów. Kolejnymi zaletami jest dotlenienie i ukrwienie mięśnia, co również pozytywnie wpływa na jego rozwój. Jest to technika, która przynosi niesamowite efekty, aczkolwiek jest bardzo intensywna i z tego względu polecana osobom na zaawansowanym stopniu treningowym.

Jak wykonywać tę technikę?

Kolejnym aspektem, o którym należy wiedzieć, aby móc zastosować drop sety jest to, do czego można ich używać? Ta technika świetnie radzi sobie regresem, gdy po długim czasie ćwiczeń efekty są zastopowane i wręcz niewidoczne. Z tego względu, systemu zmienno-obciążeniowego można użyć do rozwoju takich partii, jak nogi, plecy, klatka piersiowa, a nawet triceps bądź biceps. Technika wykonywania ćwiczeń na poszczególne mięśnie jest taka sama, zaś drop sety są kwestią, która po wprowadzeniu, ogromnie przemieni normalną godzinę na siłowni na coś niesamowicie natężonego.

Najlepiej zastosować drop sety w ostatniej serii, zaś największy ciężar musi mieć wagę taką, by osoba ćwicząca była w stanie wykonać dziesięć powtórzeń. Po pierwszej serii następuje zmiana obciążenia i zmniejszenie go o 20%, a co za tym idzie – przedłużenie serii. Taki schemat można powtórzyć kilka razy. Jest to sposób ćwiczenia, który na pewno warto spróbować i wprowadzić do swoich treningów. Jednak, warto pamiętać o bezpieczeństwie na siłowni oraz o asekuracji drugiej osoby podczas tej aktywności fizycznej.

Co zrobić przed oraz po treningu?

Dwa najważniejsze słowa w środowisku treningowym to rozgrzewka i rozciąganie. Niestety takie aktywności są dość często pomijane, aczkolwiek jest to ogromny błąd, gdyż to właśnie spójność ich daje najlepsze efekty oraz wpływa na ochronę przed niepożądaną kontuzją.

Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ to właśnie ona przygotowuje nasz organizm do wysiłku fizycznego i rozgrzewa ciało wraz z mięśniami, dzięki czemu nie musimy obawiać się bólu podczas ćwiczeń. Rozciąganie jest czynnością rozluźniającą całe nasze ciało po treningu, aczkolwiek warto, jest ją skonsultować z trenerem, gdyż nie zawsze jest ona wskazana. Po takim intensywnym treningu, jakim jest drop set oczywiście, nie można zapomnieć o regeneracji, czyli spożyciu białka oraz kilkugodzinnym śnie.

Sport jest bardzo ważny dla ludzi w każdym wieku i jest zbawiennym czynnikiem pod względem fizycznym oraz psychicznym. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu już wiecie, co to są drop sety i jesteście wystarczająco zmotywowani, aby je wykonywać na siłowni albo w zaciszu swego domu.

Inhuman Brain Rest

T-shirt INHUMAN + AUTOGRAF

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Worko-plecak INHUMAN czarny

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Czym jest pompa mięśniowa i co daje?

Z pojęciem pompa mięśniowa spotkał się z pewnością każdy pasjonat treningów siłowych, a co więcej, na pewno chciałby jej doświadczyć podczas kolejnych aktywności. Jednak, pozostają osoby, które nie wiedzą, czym jest pompa mięśniowa i jak wpływa na trening oraz organizm. Ogólnie mówiąc, jest to zjawisko, podczas którego zwiększony zostaje napływ krwi do mięśni, co sprawia, iż wydają się one znacznie większe i nabrzmiałe, tworząc wizualny efekt szybkiego ich wzrostu. Duża część osób, a w szczególności mężczyzn uważa, iż trening bez uzyskania pompy mięśniowej jest zmarnowany. Jeśli zastanawiasz się co daje pompa mięśniowa oraz jak zmaksymalizować efekty, które oferuje, zachęcamy do zapoznania się z niniejszym artykułem.

Czym jest pompa mięśniowa?

Jak już wspominaliśmy, pompa mięśniowa to zjawisko, które sprawia wrażenie szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Jednak, jest to zupełnie coś innego, niż wzrost mięśni. Podczas aktywności fizycznej, a w szczególności treningu siłowego dochodzi do zwiększenia ukrwienia tkanki mięśniowej, przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu tlenku azotu. Dzięki temu, mięśnie napełniają się krwią bogatą w tlen oraz składniki odżywcze, co skutkuje zwiększeniem ich objętości. Właśnie to zjawisko nazywane jest pompą mięśniową.

Co daje pompa mięśniowa?

Jeśli wiemy, czym jest pompa mięśniowa, to możemy skupić się na tym co oferuje. Przede wszystkim, dla większości sportowców, osiągnięcie pompy wpływa na zapewnienie dobrego samopoczucia, które samo w sobie stanowi pobudzenie hormonu szczęścia oraz dodatkową motywację do dalszych ćwiczeń. Dzięki temu, jesteśmy w stanie wykonać jeszcze więcej powtórzeń, serii, a nawet zastosować dodatkowy ciężar. Jednak korzyści psychiczne to nie wszystko, co oferuje pompa mięśniowa. Uzyskanie jej potwierdza również prawidłowy dopływ krwi do mięśni oraz świadczy o dobrze rozwiniętym układzie krwionośnym. Powiększenie się naczyń krwionośnych jest równoznaczne ze zwiększeniem podaży tlenu i składników odżywczych, a te aspekty stwarzają doskonałe warunki służące rozwojowi mięśni.

Jak utrzymać pompę na treningu?

Jeśli udało Ci się osiągnąć pompę na treningu, z pewnością zastanawiasz się, w jaki sposób ją utrzymać. Poniżej przedstawimy kluczowe porady, które z pewnością okażą się skuteczne podczas Twoich następnych treningów.

Przede wszystkim zwróć uwagę na obciążenie, którego używasz, ponieważ nie może być ono ani za duże, ani za małe. Powinieneś znaleźć ciężar, który mieści się w przedziale 65-80% Twoich możliwości.

Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, iż przerwy między poszczególnymi seriami są ważne, jednak jeśli chcesz osiągnąć pompę mięśniową, powinny być one możliwie jak najkrótsze. Warto tutaj również dodać, iż nie należy skracać przerwy na rzecz stosowania mniejszego obciążenia. Optymalny czas przerwy wynosi od 30 do 60 sekund.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest właściwe tempo wykonywania ćwiczeń. Postaraj się utrzymać pierwotne tempo, jednak powinno być ono dość wolne, z tego względu, iż wtedy doskonale poczujesz mięsień, który pracuje, a tym samym skupisz się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia.

Jednym z najważniejszych aspektów jest również napinanie mięśni, a szczególnie w szczytowej fazie ruchu. Oczywiście, mięśnie powinny być napięte przez cały okres trwania ćwiczenia, jednak w końcowym etapie postaraj się dodatkowo go spiąć, nie zmieniając przy tym długości mięśnia. Zwiększy to nie tylko uczucie pompu, ale również wpłynie na dokładne poczucie mięśnia.

Ostatnia, jednak nie mniej ważna kwestia to prawidłowe nawodnienie podczas treningu. Odwodnienie organizmu nie tylko negatywnie wpłynie na Twoje samopoczucie, ale również sprawi, iż będziesz osłabiony, a tym samym nie uzyskasz pompy. Dlatego, nie zapominaj o zabraniu wody na trening, jak również przyswajania jej w ciągu dnia.

Metody treningowe, które zapewniają pompę mięśniową

Jeśli jeszcze nigdy nie osiągnąłeś pompy treningowej, być może Twój plan treningowy bądź technika była nieodpowiednio skomponowane. Dlatego, poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze metody, które sprawią, iż poczujesz pompę.

Wolne tempo wykonywania powtórzeń

Jak już wspominaliśmy, zwolnienie wykonywania ruchów pozwoli Ci dokładnie poczuć mięśnie, a tym samym zwiększyć czas ich pracy podczas danej serii. Dzięki temu, pozostaną one w dłuższym napięciu, co dodatkowo zwiększa efektywność ćwiczeń. Ponadto, wykonując powolne ruchy możesz dokładnie skupić się na pracy każdego włókna mięśniowego. Czas wykonywania ruchu podczas fazy koncentrycznej powinien trwać około 2 sekundy, natomiast w fazie ekscentrycznej około 4 sekundy. Aby uzyskać jeszcze lepsze efekty, możesz połączyć wykonywanie wolniejszych ruchów z krótszym czasem przerwy między seriami.

Metoda drop-set

Technika drop-set opiera się na tym, iż w momencie spadku mięśniowego nie należy kończyć serii, a zmniejszyć ciężar w taki sposób, aby wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Istotne jest tutaj to, iż należy wykorzystać cały potencjał tej metody treningowej, dlatego należy dobrać odpowiednie ćwiczenia w taki sposób, aby podczas zmniejszania ciężaru nie stracić wiele czasu. Doskonałym wyborem będą zatem maszyny oraz wyciągi.

Metoda częściowego wypoczynku

Ta metoda polega na tym, iż podczas wykonywania ostatniej serii, należy dobrać ciężar, którym będziesz w stanie wykonać około 6-8 powtórzeń. Serię należy zakończyć dopiero w momencie nieudanego powtórzenia, czyli złamania ruchu. Oznacza to, iż po wykonaniu przykładowo 6 powtórzeń, możemy odłożyć ciężar na parę sekund, aby ponownie za niego chwycić i rozpocząć nową serię.

Metoda serii łączonych

Serie łączone stanowią połączenie dwóch ćwiczeń na jedną partię mięśniową, które wykonujemy bez przerwy. Oznacza to, iż dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń możemy zrobić sobie przerwę. Istotne jest tutaj to, aby dobrać ćwiczenia, które pobudzają mięsień z każdej strony.

Inhuman Brain Rest

T-shirt INHUMAN + AUTOGRAF

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Płaski brzuch i widoczne mięśnie to marzenie zarówno wielu kobiet, jak i mężczyzn. Jednak wymarzona sylwetka wymaga od nas nie lada wysiłku oraz motywacji. Aby osiągnąć swój cel, musimy przede wszystkim rozpocząć odpowiednią dietę, która doda nam energii oraz wybrać indywidualny plan treningowy. Jeśli nie masz środków na skorzystanie z pomocy doświadczonego trenera personalnego bądź zakup karnetu na siłownie, pracę nad mięśniami brzucha możesz rozpocząć również w domu. Jednak odpowiedni dobór ćwiczeń dla początkujących jest często niełatwy, dlatego w niniejszym artykule przedstawimy najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Wprowadzając je do swojego planu treningowego i trzymając dietę, z pewnością szybko zauważysz pierwsze efekty.

Podstawowe informacje

Zanim rozpoczniesz swoją przygodę ze zdrowym trybem życia i ćwiczeniami, powinieneś poznać kilka najważniejszych aspektów, o których nie możesz zapomnieć. Dzięki temu, trening będzie efektywny, a Twoja praca przyniesie zamierzone efekty.

Najważniejszym aspektem podczas wykonywania ćwiczeń jest utrzymanie prawidłowej postawy oraz techniki. Dzięki temu, ćwiczenia przyniosą lepsze efekty, a Ty nie nabawisz się żadnej kontuzji. Dodatkowo, pamiętaj aby podczas każdego ruchu utrzymywać napięty brzuch – wtedy doskonale poczujesz pracę poszczególnych mięśni. Jeśli jesteś osobą początkującą to niezmiernie istotne jest dobranie rodzaju ćwiczeń oraz ich intensywności do własnych możliwości. Pamiętaj, aby się nie przemęczać podczas pierwszego treningu, ponieważ może to spowodować bolesne zakwasy, jak również zniechęcić Cię do dalszej pracy. Warto również podkreślić, iż popularne i podstawowe ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są tak skuteczne, jak mogłoby się wydawać.

Jak już wspominaliśmy, osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest możliwe tylko wtedy, gdy zastosujemy odpowiednią dietę. Dzięki niej pozbędziemy tkanki tłuszczowej, która pokrywa mięśnie. Odpowiednim rozwiązaniem na jej spalenie jest połączenie treningów siłowych z aerobowymi. Do wyboru mamy między innymi jazdę na rowerze czy rolkach, bieganie, bądź pływanie. Jeśli chodzisz na siłownie, możesz skorzystać również z urządzeń stacjonarnych, jak bieżnia, orbitrek, rowerek czy “schodki”. Takie połączenie treningów przyniesie szybkie efekty.

Kolejną istotną zasadą jest również to, aby pamiętać, iż mięśnie brzucha to nie wszystko. Aby wyglądać atrakcyjnie, należy zaangażować również inne partie, takie jak uda, plecy czy pośladki. Wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń sprawi, iż nie odczujesz monotonii oraz zadbasz o dobre samopoczucie, co z pewnością przełoży się na jakość treningu. Dodatkowo, nie nadwyrężysz mięśni i zadbasz o prawidłową regenerację.

Słowem zakończenia, chcielibyśmy jeszcze dodać, iż zarówno ćwiczenia, jak i silne mięśnie odpowiadają za prawidłową postawę tułowia. Zatem, decydując się na rozpoczęcie aktywności fizycznej wpłyniemy na poprawę naszego wyglądu, jak również zdrowia i samopoczucia.

Oczywiście przed każdym treningiem należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę!

Doskonałe ćwiczenia na mięśnie brzucha

Z pewnością każdy z nas zna wiele ćwiczeń na brzuch. Jak zatem wybrać te odpowiednie oraz połączyć je ze sobą? Kluczem do sukcesu jest różnorodność, podczas jednego treningu należy połączyć ćwiczenia, które angażują różne mięśnie brzucha. Dzięki temu nie przeciążymy poszczególnych partii i będziemy mieć odpowiednią motywację do dalszej pracy.

Zatem, jakie ćwiczenia wybrać? Odpowiedź znajdziesz poniżej. Mamy nadzieję, że nasze propozycje będą dla Ciebie atrakcyjne i wdrożysz je do swojego planu treningowego.

Przysiady

Mogłoby się wydawać, iż przysiady są ćwiczeniem, które angażuje wyłącznie pośladki oraz uda. Nic bardziej mylnego. To doskonałe ćwiczenie na początek, ponieważ nie jest nad wyraz skomplikowane. Stopy należy rozstawić na szerokość barków, chyba, że chcemy wykonać przysiad sumo – wtedy stopy rozstawiamy znacznie szerzej niż biodra i opuszczamy pośladki w taki sposób, aby stworzyć z linią ud prostą linię. W przypadku tradycyjnego przysiadu, opuszczamy biodra do momentu, w którym znajdą się równolegle do połogi, następnie prostujemy sylwetkę i powtarzamy ten ruch. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców.

Łuk

Łuk to dość popularne i proste ćwiczenie. Polega na tym, iż kładziemy się na brzuchu, a następnie uginamy nogi w kolanach oraz łapiemy dłońmi za kostki. Delikatnym i powolnym ruchem wyginamy ciało w łuk oraz stopniowo pogłębiamy to spięcie. Utrzymujemy ciało w tej pozycji przez moment, a następnie wracamy do pozycji startowej.

Brzuszki z uniesionymi nogami

Brzuszki to doskonałe ćwiczenie, jednak można je nieco wzmocnić, na przykład podnosząc nogi. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy ułożyć się w pozycji leżącej na plecach oraz podnieść nogi (ugięte w kolanach) i utrzymać je pod kątem 90 stopni. Należy zadbać o to, aby odcinek lędźwiowo-krzyżowy nie odrywał się od podłoża, w tym celu mocno zepnij brzuch. Ręce ułóż za głową, ale nie ciągnij jej – ręce stanowią wyłącznie oparcie. Delikatnym ruchem, wraz z wydechem unieś brzuch, głowę oraz ramiona w kierunku kolan. Powoli opuszczaj ciało, dzięki temu poczujesz jeszcze mocniejszą pracę mięśni.

Skłony tułowia

Bardzo dobre ćwiczenie na głębokie mięśnie brzucha. Ułóż się na plecach oraz wyciągnij ręce za głową. Następnie, podnieś wyprostowane nogi i wyciągnij je do sufitu. Przy napiętych mięśniach staraj się dosięgnąć dłońmi kolan lub palców u stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.

Deska z przejściem do pozycji bocznej

Deska to najlepsze ćwiczenie, które jest zarówno kochane, jak i znienawidzone przez wszystkich sportowców, bowiem doskonale angażuje mięśnie, jednak wymaga nie lada wysiłku. Dodanie przejścia do tradycyjnej deski sprawi, iż doskonale poczujesz każdy pracujący mięsień. Ćwiczenie rozpoczynamy od ułożenia ciała będąc opartym na ramionach oraz złączonych stopach. Napinamy całe ciało, a następnie obracamy się na boki i wyciągamy ramię w górę, obracając zarówno tułów i nogi. Zatrzymujemy się na chwilę, wracamy do pozycji wyjściowej oraz wykonujemy skręt na drugą stronę.

To już koniec naszej listy najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Mamy nadzieję, że podobnie jak my, pokochacie je oraz zauważycie oszałamiające efekty!

Inhuman Brain Rest

T-shirt INHUMAN + AUTOGRAF

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Sucha masa mięśniowa – czym jest i jak ją zbudować?

Aktywność fizyczna zyskała w ostatnim czasie ogromną popularność. Ludzie zaczęli coraz częściej przeznaczać swój wolny czas na bieganie, jogę czy też ćwiczenia siłowe. Jednym z głównych powodów aktywnego spędzenia czasu jest jego promowanie poprzez celebrytów, którzy dzielą się zdjęciami swoich sylwetek w social mediach. Ludzie starają się naśladować swoich idoli, co pozytywnie wpływa na ich zdrowie fizyczne, jak również psychiczne. Jednakże dążenie do wymarzonej sylwetki wymaga ogromu pracy, a i tak w większości przypadków jest to niewykonalne. Należy pamiętać, że zdjęcia, które widzi się w Internecie są prawie zawsze poddane obróbce graficznej, co zdecydowanie poprawia jakość widzianej sylwetki. Gwiazdy na takich zdjęciach prezentują często wysoki poziom masy mięśniowej i bardzo małą ilość podskórnej tkanki tłuszczowej oraz wydają się utrzymywać taką formę przez cały rok. Należy zadać sobie pytanie czy posiadanie takiej sylwetki przez długi okres jest możliwe do wykonania?

Czym jest sucha masa mięśniowa?

Tym terminem nazywa się tkankę mięśniową, która jest w pełni pozbawiona podskórnej warstwy tłuszczowej. Jest to wśród osób trenujących najbardziej pożądany efekt, bowiem ludzie, którym udaje się zbudować sylwetkę, opierając się na budowie samej suchej masy mięśniowej, pozostają w formie przez cały rok. Dzięki temu, mogą cieszyć się zadowalającymi efektami nie tylko w okresie wakacyjnym, kiedy to każdy z nas chce wyglądać zdrowo i atrakcyjnie, ale również inną porą roku, kiedy to często brakuje nam motywacji i zaangażowania w codzienne ćwiczenia i przestrzeganie diety.

Jak zbudować suchą masę mięśniową?

W świecie ogólno pojętej branży fitness panuje zasada podziału roku na dwa etapy doskonalenia swojego wyglądu. Pierwszym z nich jest tzw. “masa”. Okres ten polega na budowaniu dodatkowych kilogramów masy mięśniowej. Aby uzyskać taki efekt, należy zadbać o nadwyżkę kaloryczną, odpowiedni rozkład makroskładników, a także zwiększoną objętość treningową. W efekcie, osoba będąca na “masie” zyskuje dodatkowe kilogramy mięśni, niestety wypadkową tego procesu, a głównie nadwyżki kalorycznej, jest zgromadzenie tkanki tłuszczowej.

Drugim etapem jest “redukcja”, która polega na pozbyciu się nadmiaru tłuszczu pozostawiając jak największą ilość mięśni. Głównym aspektem, o który należy zadbać w tym czasie jest ujemny bilans kaloryczny. Jednak należy pamiętać, iż zbyt długi czas jego trwania może negatywnie wpływać na samopoczucie. Stosowanie takiego trybu przez osoby trenujące jest jak najbardziej efektywne, ale przez znaczną część roku ich sylwetkom daleko do doskonałości.

Sposobem na uniknięcie takiego stanu rzeczy jest budowa suchej masy mięśniowej, jednak proces ten jest dużo trudniejszy i wymaga o wiele więcej wyrzeczeń. Najważniejszymi czynnikami przy próbie budowania tkanki mięśniowej bez dodatkowego tłuszczu są dieta oraz trening. Nie ma w tym nic odkrywczego, jednak należy podchodzić do tego bardzo rygorystycznie niż w przypadku klasycznego podziału na okres budowania i redukowania. Dieta powinna być całkowicie “czysta”, zatem musi zawierać duże ilości białka oraz odpowiednią ilość pozostałych makroskładników. Ponadto, należy zadbać o podaż mikroelementów, oraz odpowiednie nawodnienie. Trening siłowy w przypadku chęci budowy suchej masy mięśniowej należy wykonywać wedle pewnych reguł. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, duża ilość wykonywanych serii oraz niewielka ilość powtórzeń przy użyciu obciążenia zbliżonego do ciężaru maksymalnego. Takie połączenie spowoduje, że mięśnie dostaną bodziec, dzięki któremu będą mogły rosnąć.

Wpływ snu na budowę suchej masy mięśniowej

Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, na jakim etapie wytrenowania jesteś oraz jaką metodę rozbudowy sylwetki stosujesz, bez odpowiedniej regeneracji nie ma mowy o zadowalających efektach. Pomimo godzin spędzonych na sali treningowej czy siłowni, przelanych litrów potu oraz zjedzenia kilogramów suplementów, to właśnie regeneracja gra główną rolę i wpływa na rezultaty wykonanej pracy. Sposobów na zregenerowanie ciała jest wiele, ogromną popularnością cieszą się kąpiele w zimnej wodzie, sesje w saunie czy też masaże. To wszystko na pewno przyspiesza ten proces, jednak czymś bez czego nie ma szansy na osiągnięcie zadowalających efektów jest odpowiednia ilość snu. Pomimo tego, że sen dla osób niezwiązanych ze sportem jest tylko formą wypoczynku, to dla ludzi świadomych swojego ciała oraz zachodzących w nim procesów, sen jest podstawową formą regeneracji, dlatego przykładają do niego ogromną wagę. Należy dbać o regularność snu a także jego jakość. W przypadku osób, które starają się zbudować suchą masę mięśniową, regeneracja jest jeszcze ważniejsza niż u pozostałych grup. Ludzie, którzy podjęli się tego ciężkiego zadania muszą pilnować snu jak mało kto, gdyż należy pamiętać, iż mięśnie rosną w trakcie spoczynku, a więc do budowy suchej masy mięśniowej jest on niezbędny.

Inhuman Brain Rest

T-shirt INHUMAN + AUTOGRAF

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Zmiany planów treningowych – czy są konieczne?

Wokół kwestii zmiany planów treningowych wciąż krążyć może wiele sporów. Osoby trenujące zastanawiają się: jak często zmieniać bądź aktualizować plan treningowy, czy w ogóle to robić i jakie korzyści może to przynieść. Jeśli i Ty zadajesz sobie takie pytania, zapraszamy do zapoznania się z niniejszym artykułem.

Plan treningowy – na czym polega?

Plan treningowy to rozplanowanie aktywności fizycznej pod cele sylwetkowe i preferencje danej osoby. Ma on na celu dopasowanie wysiłku i jego częstotliwości do potrzeb osoby trenującej. O pomoc w ułożeniu planu treningowego warto zwrócić się do profesjonalisty. Jest to bowiem trudne zadanie dla osoby początkującej. Mowa tutaj zarówno o rodzajach ćwiczeń, jak i o poprawnej technice ich wykonywania. Odpowiednie zaplanowanie ćwiczeń pozwala na skupieniu się na danym celu, dzięki czemu pomaga zachować regularność oraz zwiększa motywację i efektywność ćwiczeń.

Jaki powinien być plan treningowy, aby przynosił efekty?

Trener personalny to osoba, która dostosuje plan do naszych indywidualnych potrzeb i możliwości naszego ciała, przy czym zapewni możliwość efektywnego rozrostu mięśni. Nauczy nas nie tylko tego, jakie ćwiczenia wykonywać, ale także jak technicznie poprawnie to robić (aby uniknąć kontuzji). Ważna jest także kwestia liczby wykonywanych serii i powtórzeń danych ćwiczeń podczas treningu.

Aby plan treningowy przynosił efekty, należy ustalić cele, które chcemy osiągnąć. Mowa tutaj o celach zarówno krótkoterminowych, jak i długoterminowych. To właśnie od nich będzie zależał kształt Twojego planu treningowego. Powinny one być szczegółowo sprecyzowane. W przypadku, gdy naszym celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej, ważne jest, aby mięśnie miały odpowiedni bodziec do wzrostu. Nasze ciało charakteryzuje się tym, że szybko odnajduje się w nowych warunkach i przyzwyczaja do nich. Przykładowo – ćwiczenia, które miesiąc temu sprawiały Ci wiele trudności i wysiłku są obecnie dla Ciebie o wiele łatwiejsze do wykonania. Pojawia się wówczas pytanie – czy jest to właściwy czas na zmianę planu treningowego?

Czy należy zmieniać plan treningowy?

Prawidłowa odpowiedź na to pytanie jest tylko jedna – tak, regularne zmiany planu treningowego są konieczne i niezbędne do spełniania przyjętych założeń treningowych. Faktem jest, że organizm nie lubi rutyny. Szybko przyzwyczaja się, wraz z naszym rozwojem. Do ciągłego rozwoju i spełniania celów sylwetkowych potrzebuje nowych bodźców, kiedy mięśnie już zaadaptują się i przyzwyczają.

Kiedy należy zmienić plan treningowy i jak często to robić?

Pierwszą ważną zasadą jest, aby nie zmieniać planu treningowego, który wciąż nas rozwija i daje efekty. Sensem dokonania takiej zmiany jest zastąpienie nieefektywnego planu takim, który będzie drogą do dalszego rozwoju. Nie istnieje zasada, która mówiłaby, że plan musi być zmieniany na przykład co cztery tygodnie. To wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji. Złota zasada mówi, iż należy słuchać swojego ciała i zgodnie z nim zmieniać poszczególne ćwiczenia.

Zanim jednak zdecydujesz się na zmianę planu treningowego weź także pod uwagę możliwość zwiększenia intensywności obecnego – dodaj obciążenie, wykonaj więcej powtórzeń bądź serii. Możesz też wypróbować taktykę zmniejszania przerw pomiędzy wykonywaniem danych ćwiczeń. Te działania powinny dać Twoim mięśniom odrobinę więcej wysiłku, co będzie dla nich potrzebnym bodźcem. Gdy nie czujesz się odpowiednio zmotywowany do ćwiczeń, dobrym rozwiązaniem będzie wypróbowanie odżywki przedtreningowej, która doda Ci sił. Kiedy nie chcesz całkowicie zmieniać planu treningowego – wyeliminuj jedynie te ćwiczenia, których nie lubisz, które nie dają Ci zadowalających efektów i nie są wyzwaniem dla mięśni.

Wprowadzenie tych modyfikacji powinno przynieść dobre efekty. Jeśli jednak tak się nie stanie jest to oznaka, że nadszedł czas na zmianę planu treningowego. Warto jednak robić to z rozwagą. Najważniejsza jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń, więc jeśli w poprzednim planie są ćwiczenia, które wciąż stanowią dla ciebie wyzwanie – nie warto z nich całkowicie rezygnować, a włączyć je do nowego planu.

Inhuman Brain Rest

T-shirt INHUMAN + AUTOGRAF

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Jak obliczyć suchą masę mięśniową?

Każdy z nas prawdopodobnie regularnie kontroluje swoją masę ciała. Bywa i tak, że po dostrzeżeniu na wadze nieco większej liczby niż zazwyczaj, jesteśmy zawiedzeni i zastanawiamy się, jak zgubić zbędne kilogramy.

Osoby, które zmagają się z niedowagą, anoreksją czy też sportowcy starający się zbudować jak największą masę mięśniową, są z tego powodu niezwykle zadowoleni. Jednak, tylko mała część z tych osób ma tak naprawdę pojęcie o tym, co składa się na ostateczną wagę oraz jaki procentowy wkład w ich masę mają poszczególne elementy budowy ich ciała.

Z czego składa się ciało człowieka?

Przeciętny człowiek mówiąc o masie swojego ciała myśli głównie o tkance tłuszczowej oraz mięśniach. Należy jednak mieć świadomość tego, iż elementów składających się na wagę człowieka jest znacznie więcej. Podstawą w zrozumieniu złożoności wagi naszego ciała jest odróżnienie masy tłuszczowej od beztłuszczowej. U mężczyzn przeciętna procentowa ilość tłuszczu w organizmie waha się między poziomem 10 a 20. Przyjmując poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 15%, pozostałe 85% masy wagi ciała to masa beztłuszczowa. W skład masy beztłuszczowej wchodzą: woda, system kostny oraz mięśnie.

Tkanka tłuszczowa

Jak już wcześniej wspominaliśmy, tłuszcz stanowi u przeciętnego mężczyzny ok 15% całkowitej masy całego ciała. Należy jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Z wiadomych przyczyn ludzie uważają masę tłuszczową za coś zbędnego oraz przeszkadzającego w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Rzeczywistość jest zupełnie inna, rola tej tkanki w ciele człowieka jest bardzo istotna, a jej brak mógłby spowodować wiele szkód. Przede wszystkim tkanka tłuszczowa chroni organy wewnętrzne oraz utrzymuje je w miejscu, które jest dla nich przeznaczone.

System kostny

System kostny pełni w organizmie człowieka bardzo ważną rolę. Poza sprawami oczywistymi, jak to, że umożliwia człowiekowi poruszanie się, nadaje prawidłowy kształt postawy ciała oraz chroni organy wewnętrzne. System ten, to nie tylko kości, ale także stawy, które sprawiają, że układ kostny nie jest konstrukcją stałą. Masa kostna stanowi u dorosłego człowieka ok. 13% i zalicza się do beztłuszczowej masy ciała.

Woda

Woda stanowi ok. 60% całkowitej masy ciała, zatem jest to element, którego w naszym organizmie jest najwięcej. Woda pełni bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Do jej głównych zadań należy ułatwianie trawienia pokarmów, które człowiek spożywa, ale także spełnia funkcję ochronną m.in mózgu oraz rdzenia kręgowego.

W momencie, gdy organizm zostanie odwodniony, rozpoczyna on samoistną obronę, która skutkuje podwyższeniem akcji serca, utratą elastyczności skóry, a także gorączką. Dlatego tak ważne jest aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Sucha masa mięśniowa

Jak już wcześniej wspominaliśmy, na całkowitą masę ciała składa się wiele elementów. W tym momencie istnieje możliwość oszacowania, ile może wynosić procentowa zawartość suchej masy mięśniowej w organizmie. Należy jednak pamiętać, że to tylko wartość szacunkowa, a procentowa waga poszczególnych składowych masy ciała, różni się w zależności od człowieka.

Jak obliczyć suchą masę mięśniową?

Obliczenie suchej masy mięśniowej na własną rękę jest jednak bardzo trudne, również ze względu na fakt, iż mięśnie, tak jak większość elementów organizmu, składają się między innymi z wody. Osobom, które za wszelką cenę chciałyby dowiedzieć się, ile suchej masy mięśniowej znajduje się w ich organizmie zaleca się wizytę u fizjotyerapruty albo dietetyka, ewentualnie w klubie fitness z nowoczesnym sprzętem pomiarowym.

Taka waga jest w stanie określić procentowy skład ciała. Działanie tego urządzenia polega na wpuszczeniu do organizmu prądu pod małym napięciem, który w zależności od składu ciała zachowuje się inaczej. Pomiar z takiej wagi można uznać za wiarygodny i pomocny. Dzięki danym, które otrzymuje się po pomiarze, można zwiększyć świadomość odnośnie swojego ciała, ale także podjąć odpowiednie kroki, które będą pomocne w dążeniu do wymarzonej sylwetki.

Podsumowanie

Z roku na rok dzięki badaniom dostarczane są coraz to nowsze informacje na temat ludzkiego ciała. Wiedza ta jest ogólnodostępna, a panujący trend polegający na tym, że ludzie chcą się samodoskonalić sprawia, iż są o wiele bardziej świadomi. Ciało człowieka jak każdy organizm jest skonstruowany w taki sposób, że wszystkie jego elementy pełnią w nim konkretną rolę. Pomimo tego, oddziaływanie jednych składowych na inne jest tak duże, że bez nich nie byłyby w stanie funkcjonować samoistnie.

Masa ciała jest dużo bardziej skomplikowana niż większości populacji mogłoby się wydawać. Obliczenie suchej masy mięśniowej jest prawdopodobnie najcięższym elementem do oszacowania, pomimo faktu, iż prawdopodobnie bardzo duża liczba osób chciałaby poznać właśnie ten parametr swojej masy całkowitej. Z kolei, tkanka tłuszczowa, która z pozoru psuje jedynie wygląd sylwetki, w rzeczywistości pełni bardzo ważną rolę.

Inhuman Brain Rest

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Jakie treningi wykonywać w domu?

Często nie mamy czasu, aby wybrać się na siłownie, a bardzo chcemy ćwiczyć. Idealnym rozwiązaniem będzie trenowanie w domu. Można wykonywać treningi całego działa, bądź poszczególnych partii, na których najbardziej nam zależy. Ćwiczenia w domu wcale nie muszą być nudne, wymagają jedynie dawki motywacji. Zobacz, jakie ćwiczenia wykonywać w domu i jak się do tego przygotować.

Jak się zmotywować?

Pierwszym krokiem będzie rozpisanie planu treningowego, który pomoże nam się lepiej zorganizować. Treningi powinny się o niego opierać, abyśmy mogli obserwować efekty i sprawdzić czy dany plan jest odpowiedni dla nas. Powinieneś wiedzieć kiedy, w jakie dni wykonujesz ćwiczenia, aby móc zorganizować sobie odpowiednią ilość czasu. Na samym początku warto zakupić ubrania czy sprzęty niezbędne do trenowania w domu. Wszystko po to, aby móc się lepiej motywować. Kolejną dawką motywacji będzie ustalenie konkretnej godziny, aby wstając rano planować dzień w taki sposób, aby zdążyć zrobić trening i nie szukać wymówek.

Jak ćwiczyć w domu?

Istnieje wiele możliwości, jeśli posiadamy zastrzyk gotówki i miejsce w naszym mieszkaniu. Możemy umieścić w nim specjalistyczne sprzęty i stworzyć domową siłownię. Jednak to plan wymagający zaangażowania, miejsca i pieniędzy. Warto pamiętać, że bez dawki gotówki również można ćwiczyć w domu.

Żyjemy w świecie social mediów i dzięki temu na różnych platformach możemy znaleźć mnóstwo motywujących kanałów. YouTube pęka w szwach od trenerek czy trenerów nagrywających swoje treningi. Jeśli nie jesteśmy pewni jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać ze względu na nasz stan zdrowia czy inne przeciwwskazania warto udać się w tym celu do specjalisty po poradę.

Jakie ćwiczenia będą odpowiednie?

Jak wiadomo, ćwiczenia można wykonywać bez profesjonalnego sprzętu w domowym zaciszu. Jeśli potrzebujemy obciążenia, możemy w tym celu wykorzystać butelkę wody, którą i tak musieliśmy zakupić. Wszystko zależy od rodzaju ćwiczeń jakie wybierzemy. Doskonale na domowe warunki sprawdzi się tabata. Jest to intensywny trening opierający się na interwałach. Wykonujesz ćwiczenia przez 20 sekund a przez kolejne 10 odpoczywasz. Alternatywą dla tabaty może być skakanka, ponieważ to ćwiczenie również pozwoli spalić tkankę tłuszczową.

W zależności od tego, jaką partię naszych mięśni chcemy ćwiczyć powinniśmy tak dobierać ćwiczenia. W domu bez problemu można ćwiczyć nogi, brzuch, pośladki, a nawet budować masę mięśniową. Poradzimy sobie z takimi ćwiczeniami w zaciszu domowym bez dodatkowych sprzętów.

Etapy ćwiczeń

Na samym początku trzeba pamiętać o rozgrzewce. Bez względu na to, na jaki rodzaj ćwiczeń się zdecydujemy rozgrzewka zawsze jest kluczowym elementem. Zmniejsza ryzyko kontuzji oraz pozwala rozbudzić ciało do pracy. Na początek mogą być pajacyki czy przysiady, które podbiją nam tętno. Kolejnym krokiem będzie wykonanie ćwiczeń mobilizacyjnych, które rozgrzeją nasze mięśnie i stawy. Mogą to być dynamiczne wymachy czy krążenia ramionami. Teraz czas na część główną treningu. W teorii trening w domu nie różni się niczym od treningu na siłowni. Również warto rozłożyć go na serie, uwzględniając liczbę powtórzeń i czas na odpoczynek. Trening powinien być wymagający, aby po jakimś czasie widzieć wszelkie efekty. Na samym końcu nie możemy zapomnieć o rozciąganiu mięśni, aby zniwelować bolesne zakwasy.

Warto czy nie warto ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia w domu to bardzo dobra alternatywa dla osób chcących zaoszczędzić trochę czasu w trakcie dnia. Nie będziemy musieli szukać wymówek, że pogoda za oknem nie jest zachęcająca czy brakuje nam czasu na dojazd na siłownię, ponieważ możemy ją stworzyć w swoim domu. Podstawą jest ustalenie odpowiedniego planu i stosowanie się do niego. Ćwiczenia w domu wcale nie muszą być nudne, zawsze możemy je urozmaicić wszelkimi sposobami. Jeśli mamy odpowiednie fundusze to wystarczy wybrać się do sklepu sportowego i zakupić kilka dodatków.

Nowy strój, hantle czy guma do ćwiczeń to coś, co z pewnością nas ucieszy i zmotywuje. Należy zacząć od treningów, które nas nie obciążą. Jeśli do tej pory jedynym sportem jaki wykonywaliśmy była droga do pracy, to z pewnością musimy zacząć od czegoś łatwego, a z biegiem czasu i praktyki zwiększać i urozmaicać swoje ćwiczenia.

Pamiętaj o zaletach treningów w domu, jest ich bardzo dużo. Po pierwsze oszczędzasz czas i pieniądze, które musiałbyś wydać na karnet. Dodatkowo, nie musisz znajdować czasu, aby dojechać na siłownię. Od razu po skończonym treningu możesz wziąć relaksującą kąpiel, a co najważniejsze dbasz o swoje zdrowie i sylwetkę, co jest najważniejsze.

Inhuman Brain Rest

INHUMAN Olejek CBD full spectrum 5% 10ml

Zapisz się do newsletera

i otrzymuj na bieżąco szczegółowe informacje o treningach, zdrowym odżywianiu i produktach dostępnych w naszym sklepie.

Please wait...

Dziękujemy za zapis do naszego newslettera

Trening fighterski dla początkujących

Copyright © 2021 Inhuman +48 507 943 449
Polityka prywatności
Regulamin

error: Content is protected !!